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把胸肌练好,动作不用太多,5个动作,虐遍胸肌,把胸再练厚一点

时间: 2019-11-20 08:51:56 | 来源: HuaLingHangPeng | 阅读: 89次

我们怎么做呢?

了解胸肌结构及其特点,再根据自身的目的与状态来有针对性地选择动作,一般来看,胸肌上侧会对胸部整体的外形影响最大,所以我们应该给予重点对待。胸肌下侧是比较容易锻炼的部位,也因此会有一部分人群不会对下侧进行针对性的训练

从动作上来看,一般为上斜式动作侧重于对上胸的锻炼,平式侧重于对胸肌中部的锻炼,下斜式侧重于对下胸的锻炼。所以,在具体的训练过程中要根据自己的目的具体安排。

夹胸类动作,可以有效地锻炼胸肌中缝来使得胸肌看起一类更加有型,但是在整体胸肌还没有达到一定的厚度之前,还是应该注重于对胸大肌整体的塑造。

在动作过程,需要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展,以期让动作的效果最大化

当一组动作比较熟悉以后,尝试改变动作来给予胸肌新的刺激,这样更能提高训练效果。

在训练开始前做好热身,可以使用小器械或者是徒手来活动肩关节,并且做一两组胸部动作来激活胸肌。

把胸肌练好,动作不用太多,5个动作,虐遍胸肌,把胸再练厚一点

那么,想要胸肌发达胸型美观,只说不练是不能帮助我们达到目的的,所以接下来分享一组胸部训练动作,在这组动作当中,虽然所含动作不多,却可以对整个胸肌形成足够的刺激。

动作一:平地杠铃卧推

锻炼目标:整体胸大肌

仰卧在平凳上,双手比肩略宽握住杠铃置于胸部上方,掌心向上

躯干与胸部向上挺直成桥,肩部下沉,胸部发力向上推起杠铃至手臂伸直,手肘微屈

顶点稍停,收缩胸肌,然后主动控制速度慢慢还原,使胸部得到完全伸展

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动作二:上斜哑铃飞鸟

锻炼目标:胸肌上侧及中缝

仰卧在倾角为30-40度的平凳上,双脚踩实,双手各握哑铃,掌心相对

双臂向身体两侧打开,使大臂约与凳子同高,手肘微屈

慢慢向上画弧举起哑铃至双手并拢,顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

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动作三:上斜哑铃卧推

锻炼目标:胸大肌上侧

仰卧在倾角为30-40度左右的平凳上,双手各握哑铃,掌心朝上

双臂打开将哑铃举至身体两侧,小臂垂直于地面

胸肌发力慢慢向上推起哑铃至手臂伸直,但肘关节不要锁死

顶点稍停后主动控制速度慢慢下放还原

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动作四:高位夹胸

锻炼目标:胸肌下侧与中缝

绳索调到高位,站在绳索前,双手各持一个把手,双臂于身体两侧打开,手臂伸直,手肘微屈

挺胸收腹,上半身微微前倾,手臂和身体呈现出T字形状

保持手肘微屈,拉动绳索于体前,顶点稍停挤压胸肌,然后主动控制速度慢慢还原

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动作五:双杠臂屈伸

双臂伸直将身体撑在双杠上方,上半身前倾约30度左右

保持身体倾角不变,慢慢屈肘向下,感受胸肌的拉伸

至动作顶点稍停后伸直手臂还原

注意动作过程中保持小臂稳定,还原时双臂不要完全伸直

把胸肌练好,动作不用太多,5个动作,虐遍胸肌,把胸再练厚一点

如上所述,不管是任何部位的训练,从动作上基本没有男女之分, 但是会从目的与能力的角度出发来具体安排。一般来讲,男士增肌应该选择大重量,以每个动作8-12次的方式进行,女士塑形应该选择小重量,以每个动作12-20次的方式进行,每次循环进行3-5组,每周1-2次。​​​

新闻标题: 把胸肌练好,动作不用太多,5个动作,虐遍胸肌,把胸再练厚一点
新闻地址: http://www.dnycwh.com/news/1485921.html
新闻标签:胸肌  动作  太多
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